此外，老年人退休后生活方式发生改变，规律的作息和工作压力消失，如果饮食习惯不规律、摄入过多高热量食物，也会导致能量过剩体重增加。研究发现，肥胖是多种慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、高血压等）的危险因素，肥胖还与老年人的认知功能下降、某些癌症和身体功能受限等相关，严重影响老年人的独立生活能力。

肥胖对健康不利，但是体重也并非越低越好，体重过轻，可能导致营养不良和免疫力下降。因此，保持一个合理体重，对健康非常重要，即我们常说的“健康体重”。应该如何确定呢？

测量身高和体重，根据结果来计算体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高(m²)，是评估是否肥胖最方便的方法。

对中国成人而言，BMI指数低于18.5 kg/m²则为消瘦，在18.5-23.9 kg/m²为正常，超过24 kg/m²以上为超重，超过28 kg/m²为肥胖。但对于60岁以上的老年人BMI正常范围是20-26.9kg/m²，而对于高龄老年人（≥80岁）BMI的适宜范围是22.0-26.9 kg/m²，老年人的体质指数标准更高一些。

中国的古语有“千金难买老来瘦”之说，科学依据不足。研究表明，老年人存在“肥胖悖论”的现象。即在老年人群体中，超重甚至轻度肥胖的人在某些情况下，比正常体重或体重不足的人死亡率更低、生存期更长。这一现象与传统认知中“肥胖有害健康”的观点相悖，因此被称为“肥胖悖论”。

在临床诊断肥胖症这一疾病时，不能仅以BMI作为唯一标准。体重包括机体组织中肌肉、脂肪、骨骼和水分的总含量。世界卫生组织（WHO）将肥胖定义为一种异常或过度的脂肪堆积，这种脂肪堆积会对健康产生不良影响。因此，确定肥胖症，机体脂肪组织的比例是非常重要的指标，我们常以人体成分分析仪器，作体成分分析来明确诊断肥胖症。

随着年龄的增长，老年人的身体机能会逐渐下降，表现为肌肉量减少和肌肉力量减弱，同时存在脂肪组织过度堆积的情况，我们称之为“肌少性肥胖”，是老年肥胖的突出特点，已成为研究老年肥胖的热门话题。

流行病统计显示，世界范围内，肌少性肥胖症的平均患病率达5%-10%。肌少性肥胖会导致老年人跌倒、失能、骨折、心血管代谢疾病、癌症甚至增加死亡的风险。因此，对老年人预防肌少性肥胖，保持健康体重是维持健康的重要因素。

老年人减重不能照搬年轻人的“快速节食 + 高强度运动”，需兼顾肌肉保护和整体健康，通过改正不良的饮食行为、调整饮食结构、合理膳食，达到减肥的目的。老年人的体重管理需注意以下几个方面：

第一，控制总热量，维持健康体重。多吃营养密度高而能量密度低的食物，而非单纯“热量限制”或是不吃主食。日常饮食中食物多样选择，可以参考中国营养学会推荐的食物平衡宝塔，每日适量摄入包含主食、蔬菜、水果、肉类、奶类、豆类、坚果等各类食物。

第二，保证充足的蛋白质摄入，预防肌肉流失。蛋白质摄入总量，每天保持在70-100g，且优质蛋白质占一半以上，可选用牛奶、鱼虾、去皮禽肉、瘦肉及大豆类等食物。如果饮食中蛋白摄入不足，必要时可在营养师指导下，补充口服营养制剂。

第三，保证足量的膳食纤维摄入。每天保证有50-100g粗杂粮、薯类、全谷物类食物；每天摄入新鲜的蔬菜400-500g，水果200-300g。

第四，每天摄入足量的奶类、蔬菜、水果等食物，可补充机体维生素和矿物质，有助于保持健康体重。

第五，为控制热量过多摄入，需限制如白砂糖、蔗糖、红糖、蜜饯、精制糕点及含糖饮料等高糖食物；烹调用油以植物油为主，忌用猪油、黄油、奶油，不吃肥肉、动物内脏、鱼籽和油炸食品。

第六，保持适量运动，也是老年肥胖人群体重管理中不可缺少的措施。对老年肥胖人群的运动指导，应根据其年龄、性别、体能及有无基础疾病等因素，制定个性化运动方案，循序渐进、运动量和运动强度逐步递增，多种运动模式综合应用，注意减少静坐时间。

比如抗阻训练：弹力带拉伸、膝盖伸展，每周 2-3次，每次10-20分钟，有助于减少肌肉流失，预防跌倒；

有氧运动：快走、游泳、骑自行车、太极拳，每周 3-5天；

平衡训练：单脚站立、走直线，每周3-7天，减少摔倒风险。

吃动平衡，健康体重。针对特殊的老年人群，需要根据其生理变化的特点，结合个体的健康状况，科学评估，采取适合于老年人坚持的综合干预措施，循序渐进，在日常生活中，养成良好的生活习惯，有利于保持健康的“轻”体重。而健康体重的维持，需要科学地管理，既要减脂肪，更要保肌肉，让晚年“享瘦”健康，远离疾病困扰！